Свод простейших упражнений при плоскостопии

Исходное положение: Сесть на край стула, выпрямить спину, стопы поставить на пол.

1. Сгибание и разгибание пальцев.

Согнуть пальцы.
Выпрямить пальцы. (10 раз).

2. Поднимание и опускание пятки и носка.

Поднять носок, пятка остается на полу.
Опустить носок, поднять пятку, опустить пятку. (10 раз)

Круговые движения носками, пятка остается на полу.

Поставить ноги на пятки, носки подняты
Круговые движения носками. (10 раз)

4. Круговые движения пятками, носки на полу.

Поставить ноги на носки, пятки подняты.
Круговые движения пятками. (10раз)

5. Вытягивание стопы от себя и на себя.

Выпрямить ногу в коленном суставе
Вытянуть носок стопы от себя и на себя (10 раз)
Выполняем попеременно правой и левой стопой

Возможно, выполнение упражнений двумя ногами одновременно.

6. Круговые движения ногой.

Поднять и выпрямить ногу.
Делать круговые движения ногой.

Вариант — носками стоп писать в воздухе цифры и буквы.
Вариант — босыми ногами скатайте газету в шар, затем разгладьте и порвите ее.

7. Разминание пальцев стоп.

Максимально согнуть пальцы стоп и упереться в пол их тыльной стороной.
Делать давящие движения от себя стопой, как бы подминая пальцы под себя. (10 раз).

8 Хождение на носках, максимально поднимая пятки. (10 шагов)
9. Хождение на пятках, максимально поднимая носки. (10 шагов)
10. Хождение на внешней стороне стопы. (10 шагов)
11. Хождение на внутренней стороне стопы. (10 шагов)
12. Катать скалку стопами, от пальцев к пятке и обратно. (10 раз)
13. Встать на скалку, пятки или носки на полу, чтобы не потерять равновесие. (2-3 мин)
Возможно повторное выполнение комплекса еще раз, через перерыв в 10 минут.
Выполняется комплекс по возможности – один, два раза в день (в том числе перед сном, чтобы после упражнений не ходить).

Исходное положение — сидя на стуле.

Сгибать — разгибать пальцы ног
Большим пальцем правой ноги провести по передней поверхности голени левой ноги снизу вверх. Повторить, поменяв ноги.
Погладить внутренним краем и подошвенной поверхностью правой стопы левую голень. Повторить, поменяв ноги.
С напряжением тянуть носки на себя — от себя (медленно, колени прямые).
Соединить подошвы стоп (колени прямые).
Круговые движения стопами внутрь – кнаружи.
Как можно выше поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу. То же самое обеими ногами вместе.
Максимальное разведение и сведение пяток, не отрывая носков от пола.
Отрывать от пола пятки. Отрывать от пола носки.
Захватывать и перекладывать пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы (карандаш, губку, речную гальку и т.д.)
Пальцами ног собрать кусок ткани.
Катать ногой овальные и круглые предметы.
Во время сидячей работы сгребайте подошвами в кучку воображаемый песок. Если окажетесь на пляже – сгребайте песок реальный. Поскольку трудно держать под рабочим столом кучу песка, положите туда мячик из твердой резины – катайте его вдоль сводов стоп.

Исходное положение — стоя.

Приподниматься на мысочках.
Стоя на мысочках перейти на наружный край стопы и вернуться в исходное положение.
Встать на ребра внешней стороны стоп, постоять в таком положении не меньше 30-40 секунд.
Поворот туловища влево–вправо с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
Приседать, не отрывая пяток от пола.
Ходьба на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, ходьба с поджатыми пальцами, с поднятыми пальцами
Ходьба босиком по неровной поверхности – по жесткой траве, рыхлой почве, песку, камням и мелкой гальке.
Ходьба боком по бревну.

Все перечисленные упражнения активно укрепляют мышцы стопы и голени и чрезвычайно полезны.
Упражнения выполняются босиком, каждое не менее 10 раз.
Выполнять их необходимо ежедневно, несколько раз в течение дня.
Гимнастика должна стать повседневным и привычным занятием для больного плоскостопием

Физические упражнения при плоскостопии у детей и взрослых направлены на укрепление мышечно-связочного аппарата стопы. После гимнастики надо делать теплые ванночки для ног в течение 10—15 минут. Температура воды не должна превышать 37° С. Полезно добавлять в воду морскую соль, настои ромашки или шалфея, а также разводить в ней мыльную пену.

1. Перекатывайтесь с пятки на носок.
2. Поверните стопы носками вовнутрь так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Затем разверните их, чтобы соприкоснулись пятки. Ноги от пола не отрывайте.
3. Поднимайте с пола пальцами ног какие-нибудь мелкие предметы, например карандаши.
4. Подтягивайте пальцами ног тонкий коврик или полотенце.
5. Покатайте стопами мяч.
6. Обопритесь руками о стул. Приподнимите правую ногу и, считая до десяти, делайте круговые движения стопами. Затем повторите то же самое, но уже левой ногой.
7. Пальцами правой ноги проведите снизу вверх по боковой поверхности голени левой ноги. Затем поменяйте положение ног.
8. Ноги поставьте вместе. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.
9. Поднимайте пальцы ног как можно выше. При этом пятки от пола не отрывайте.
10. Походите на носках босиком, не сгибая коленей. Руки держите на поясе, локти отведите назад, спину прогните.
11. Походите сначала на пятках (пальцы при этом поднимайте как можно выше), а затем на носках.
12. Поднимитесь на носки. Разведите пятки врозь, затем сведите их вместе и опуститесь на всю ступню. Повторите пять раз.
13. Разведите пятки в стороны и поднимитесь на носки. Сосчитайте до пяти и опуститесь на всю стопу.
14. Походите в течение минуты, перекатываясь с носка на всю ступню. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
15. Скользя носком левой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок правой ноги. Затем, скользя носком правой ноги вперед, одновременно поднимитесь на носок левой ноги.
16. Поднимитесь на носки и походите по комнате пружинистым шагом.
17. Походите на наружных краях стоп, а затем на внутренних.
18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30 секунд.
19. Стоя на скалке, делайте низкие приседания, одновременно поднимая руки до уровня груди.
20. Энергично надавливайте пальцами ног на пол в течение 30 секунд.
21. Легко побегайте на носках в течение минуты.
22. Потанцуйте вальс.
23. Походите босиком по шерстяному ковру.

Выполняя комплекс упражнений, разработанный специально для укрепления мышц стопы и голени при плоскостопии, вы остановите развитие заболевания, улучшите кровоснабжение ног, уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник.
А/ исходное положение — лежа на спине

1. Поочередное и одновременное оттягивание носков стоп.
2. Скользящее движение стопой одной ноги по голени другой , охватывая голени.

Б/ исходное положение — сидя

1. Стопы параллельно, ноги согнуты. Одновременное и поочередное приподнимание пяток.
2. Тоже самое, но приподнимание носков стоп.
3. Нога на ногу. Круговое движение стопой.
4. Захватывание, поднимание и перекладывание пальцами ног карандашей, пуговиц, косточек и др. мелких предметов .
5. Катание небольшого резинового мяча стопой.
6. Поднимать прямыми ногами резиновый мяч.
7. Подтягивание пальцами стоп небольшого легкого коврика, стараясь собрать его в складки.
8. Стопы на ширине плеч, сведение носков.
9. Сжимание и разжимание стоп.
10. Катание стопами палки.

В/ исходное положение — стоя

1. Стопы параллельно, руки на пояс.

подниматься одновременно и поочередно на носки;
тоже с пятки на носки и обратно;
переход с пятки на носки и обратно.

2. Приседание на носках.
3. Приседание на носках легкое.
4. Ходьба на носках наружной стороной стопы.

Рекомендации:
1. Ношение обувь на каблуке 1.5 — 2.0 см
2. В обуви должны быть супинаторы (возвышение под выемку стопы) и жесткий обхват пятки.
3. Обливание ног на ночь прохладной водой.
4. Массаж мышц голени и стопы — 2 раза в год.